호박고구마 다이어트를 열심히 했는데 살이 안 빠지거나 다시 쪘다면 고구마 자체가 문제일 수 있습니다. 혈당 반응 원리와 현장에서 본 실제 패턴을 정리했습니다.
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호박고구마 다이어트를 검색하고 있다면, 아마 한 번쯤 해봤을 가능성이 높다.
살이 빠졌다가 다시 쪘거나, 처음부터 잘 안 됐거나 둘 중 하나일 것이다.
이 글은 더 효과적으로 먹는 법을 설명하는 글이 아니다.
왜 다이어트 식품으로 불리게 됐는지, 그리고 현장에서 내가 실제로 본 결과가 뭔지를 정리한 글이다.
목차
1. 호박고구마 다이어트, 왜 이렇게 많이들 하나
2. 혈당 반응 — 생각보다 빠르다
3. 다이어트 식품이라는 말이 만들어진 배경
4. 현장에서 본 패턴 — 끊었더니 달라진 것
5. 대신 뭘 먹나 — 제가 쓰는 조합
6. 자주 묻는 질문
호박고구마 다이어트, 왜 이렇게 많이들 하나
다이어트를 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 있다.
"탄수화물은 현미나 고구마로 바꾸세요."
이 말이 20년째 반복되고 있다.
흰 쌀밥보다 혈당을 천천히 올린다고 알려져 있기 때문이다.
GI 지수, 즉 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 수치가 흰 쌀밥보다 낮다는 게 근거였다.
그런데 문제가 있다.
GI 지수는 그 식품을 단독으로, 날것으로 먹었을 때의 수치다.
실제로 먹는 방식은 다르다.
찌거나 굽는다.
익히는 과정에서 전분이 분해되면서 혈당을 올리는 속도가 빨라진다.
호박고구마 다이어트가 반복되는 이유는 여기서 시작된다.
정보가 틀렸던 게 아니라, 전제 자체가 불완전했다.
혈당 반응 — 생각보다 빠르다
호박고구마는 일반 고구마보다 당도가 높다.
당도가 높다는 건 혈당을 올리는 성분이 그만큼 많다는 뜻이다.
찐 것을 먹고 난 뒤 몸에서 일어나는 일은 이렇다.
혈당이 빠르게 오른다.
인슐린, 즉 혈당을 낮추기 위해 분비되는 호르몬이 나온다.
혈당이 낮아지면서 배고픔이 다시 온다.
이 사이클이 반복되면 탄수화물에 둔해진 몸 상태, 인슐린 저항성이 쌓인다.
인슐린 저항성이 쌓이면 같은 양을 먹어도 지방으로 더 잘 저장된다.
호박고구마 다이어트를 열심히 했는데 살이 안 빠지는 이유가 여기 있다.
다이어트 식품이라는 말이 만들어진 배경
이 식품이 건강 식단의 대명사가 된 건 식품 산업의 마케팅과 관계가 있다.
상대적으로 싸고, 포만감이 있고, 달다.
이 세 가지가 합쳐지면 건강한 간식이라는 포지션이 만들어진다.
문제는 포만감이 있다는 것이 살이 빠진다는 것과 같은 말이 아니라는 점이다.
나는 트레이너 초기에 닭가슴살과 함께 먹는 식단을 지도한 적이 있다.
회원들이 열심히 따랐다.
그런데 3개월 이상 지속되는 케이스가 드물었다.
이유는 단순했다.
배가 고팠기 때문이다.
혈당이 오르고 내리는 사이클이 반복되면 배고픔이 계속 오는 구조가 만들어진다.
의지가 약한 게 아니었다.
입력값이 그 결과를 만들도록 설계돼 있었던 것이다.
현장에서 본 패턴 — 끊었더니 달라진 것
식단을 바꾼 회원들에게서 공통적으로 나타나는 변화가 있다.
첫째, 식사 사이의 배고픔이 줄어든다.
혈당이 급격하게 오르내리지 않으니 허기가 덜 온다.
둘째, 오전이 덜 피곤하다.
아침 식사를 바꾸면 오전 집중력이 달라진다고 이야기한다.
셋째, 체중 변화보다 몸 상태의 변화가 먼저 온다.
속이 편해지거나, 붓기가 빠지거나, 잠이 잘 오거나.
이 변화들이 먼저 생기고 나서 체중이 따라온다.
호박고구마 다이어트에서 벗어나는 것이 살이 빠지는 직접 원인이라기보다, 혈당 사이클에서 벗어나는 것이 몸이 제 기능을 하기 시작하는 조건이 된다는 게 더 정확하다.
대신 뭘 먹나 — 제가 쓰는 조합
그럼 뭘 먹어야 하냐고.
내가 현장에서 쓰는 조합은 단순하다.
소고기 + 버터 + 말돈소금.
소고기는 혈당을 올리지 않는다.
버터는 포만감을 오래 유지시켜준다.
말돈소금은 정제염과 달리 미네랄이 살아 있다.
이 세 가지가 합쳐지면 혈당 사이클 없이 오래 배가 안 고픈 상태가 만들어진다.
버터는 앵커버터를 쓰고 있다.
목초 사육 소에서 나온 버터라는 점에서 일반 버터와 다르다.
제가 쓰는 버터는 여기서 확인하실 수 있습니다.
말돈소금은 고기 구울 때 마무리로 쓴다.
플레이크 형태라 입에서 녹는 방식이 다르고, 미네랄 구성이 일반 소금과 다르다.
말돈소금은 여기서 확인하실 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 호박고구마 다이어트, 완전히 끊어야 하나요?
양이 문제가 아니라 맥락이 문제다.
하루 두 끼를 이것으로 채우는 것과 가끔 한 조각 먹는 것은 다르다.
내 식사의 기준이 되고 있다면 바꾸는 게 낫다.
Q. 열심히 했는데 왜 다시 쪘나요?
혈당 사이클이 반복되면 몸이 탄수화물에 점점 더 민감하게 반응한다.
다이어트를 끝내고 일상으로 돌아갔을 때 몸이 더 강하게 반응하는 이유가 여기 있다.
요요가 의지 문제가 아닌 이유다.
Q. 소고기가 비싸서 매일 먹기 어렵습니다.
소고기가 아니어도 된다.
달걀도 같은 원리로 작동한다.
핵심은 이것을 기준으로 하루 식사를 짜지 않는 것이다.
제가 쓰는 제품 정리
목초 버터 (앵커버터)
말돈소금 (Maldon Sea Salt)
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